Legjobb, otthon végezhető gyakorlatok mellizomra. Feszesebb cicik hetek alatt!
A mellnagyobbítás utáni pihenés során gyakran izmot vesztünk. Nem csak a popsit és a hasizmot kell megdolgozni a következő hónapokban a gyógyulás után, hanem óvatosan mellizmokat is!
Mozgasd át a felsőtestedet fejkörzésekkel, karkörzésekkel, majd lazán, súlyok nélkül végezd el 10-10-szer az első gyakorlatot. Végül picit nyújtsd meg a mellizmaidat: kulcsold össze magad mögött a karokat, hajlítsd be a könyöködet, és emeld hátra a karodat. Indulhat az edzés!
Helyezkedj el csípőszélességű terpeszben, a térdeket enyhén hajlítsd be, a popsidat billentsd be magad alá. Ha nincs otthon 1 kilós súlyzó, ragadj meg két teli ásványvizes palackot. Emeld meg a két kart oldalsó középtartásba, derékszögbe hajlítva, majd lassan zárd és nyisd magad előtt a két kart. Végezz el 3×25 tárogatást.
Fontos, hogy ne lendületből dolgozz. Ha tudod, össze is érintheted a két könyöködet. A gyakorlat nemcsak a mellizmokat erősíti, de a vállakat is formálja.
Érdemes otthonra beszerezned egy fitneszlabdát, hiszen minden testrész edzésénél használhatod. Helyezkedj el kis terpeszben, a térdeket lazán hajlítsd be, a popsit billentsd magad alá. Emeld meg a derékszögbe hajlított karokat mellmagasságba, és zárd az alkarok közé a labdádat. Húzd be a hasad, szorítsd meg jó alaposan a labdát, majd lassan egy picit lazítsd el. Végezd legalább 3 percig ezt a pumpáló mozdulatot.
Ha annyira megemeled a karokat, hogy a két könyököd alatt kilátsz, akkor még hatékonyabb a gyakorlat. Arra azonban figyelj, hogy ne engedd hátra a testsúlyt – ezt megpróbálhatod úgy, hogy egy falhoz támaszkodsz.
A fekvőtámasz az egyik, ha nem a legjobb és leglátványosabb kar- és mellizomerősítő gyakorlat. Mi, nők nem izmot szeretnénk építeni, így az is elég, ha a női fekvőtámaszt végzed otthon. Térdelj a talajra, a karokkal támaszkodj a matrac két végénél. Minél mélyebbre viszed a testsúlyt, annál nehezebb a gyakorlat. Lassan kezdd behajlítani a karokat, engedd le a mellkasodat a talaj felé, majd told vissza a testedet. Végezd el 3×15 alkalommal a gyakorlatot.
A női fekvőtámasz csak akkor nem károsítja a derekadat, ha helyesen végzed. A hát mindig maradjon egyenes, a popsidat végig billentsd magad alá, és a fej se lógjon lefelé. A csípő és a törzs maradjon egy vonalban – a popsidat ne told ki hátra, és ne ejtsd be a csípődet se.
Ha megtanultad helyesen elvégezni a gyakorlatot, próbáld ki a következőt: lassan engedd le magad a talaj fölé, majd onnan 5 centit gyere vissza, majd ismét engedd vissza a felsőtested a talaj fölé. Ezekből az apró pumpálásokból is végezz el 3×20 darabot.
A mell izmai rövidülésre hajlamosak, így mindenképp nyújtsd meg őket. Ez nemcsak egészséges, és óvja az izmokat, de csökkenti a másnapi izomlázat is.
Edzésterv forrása: life.hu
Edzésterv forrása: life.hu
